20. Januar 2017, 19:54 Uhr

Gute Nacht!

Herr Cassel, haben Sie gut geschlafen?
20. Januar 2017, 19:54 Uhr
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Von Guido Tamme

Herr Cassel, haben Sie gut geschlafen?

Werner Cassel: Eigentlich schon. Auch wenn es nicht besonders lange war, weil wir gestern Abend Gäste hatten.

Gibt es eine Faustformel, wie lange man schlafen sollte?

Cassel: Generell sollte man so lange schlafen, bis man ausgeruht ist. Bei 95 Prozent der Menschen dauert das zwischen sechs und knapp neun Stunden. Der persönliche Bedarf ist sehr unterschiedlich, der Durchschnitt liegt bei knapp sieben Stunden. Das brauche ich auch. Wichtig ist, dass man seinen Schlafrhythmus beibehält und nicht etwa in der Woche zu wenig und am Wochenende übermäßig lange schläft.

Nun gibt es auch Menschen, die an Schlafstörungen leiden. Welche Gruppen sind davon besonders betroffen?

Cassel: Das ist ein weites Feld. Denn es gibt etwa 80 Schlafstörungen. Am häufigsten sind Ein- und Durchschlafstörungen, Schlafapnoe, also Atemstillstände, sowie unruhige Beine. Dazukommen Bewegungsstörungen im Schlaf und Erkrankungen, bei denen extreme Schläfrigkeit am Tage auftritt.

Wer bekommt Ein- und Durchschlafstörungen?

Cassel: Knapp 30 Prozent der Menschen haben irgendwann ein Problem damit, Frauen sind etwas häufiger als Männer betroffen; ab dem 45. Lebensjahr hängt das bei ihnen auch mit der hormonellen Umstellung zusammen.

Und die Schlafapnoe?

Cassel: Die betrifft Männer deutlich häufiger als Frauen. Mit Mitte 50 ist die Quote am höchsten. Generell sind fünf bis zehn Prozent aller Männer betroffen. Besonders gefährdet sind starke Schnarcher und Übergewichtige.

Was sind die Ursachen dafür?

Cassel: Meistens ist das eine Kombination aus anatomisch engen oberen Luftwegen – auch durch Übergewicht – und Bindegewebsschwächen beim Älterwerden. Dann verengen sich durch den Unterdruck beim Einatmen die oberen Atemwege und es kommt zum Schnarchen und dann zu Atem-aussetzern. Die Risikofaktoren sind: Übergewicht, kurzes Kinn, kurzer dicker Hals, unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus und Schlafen in Rückenlage, weil dann die Zunge etwas nach hinten rutscht.

Sie haben eben auch unruhige Beine angesprochen. Was versteht man darunter?

Cassel: Beim Restless-Legs-Syndrom schmerzen oder kribbeln die Beine. Man kann z. B. abends beim Fernsehen oder Lesen nicht ruhig sitzen bleiben, sondern muss aufstehen und umhergehen. Im Schlaf bewegen sich dann alle 15 bis 20 Sekunden Füße und Unterschenkel. Diese periodische Beinbewegung geht mit Störungen des Schlafs einher. Frauen leiden etwas häufiger als Männer darunter, insgesamt sind aber nur ein bis zwei Prozent der Bevölkerung betroffen. Am häufigsten trifft es Frauen in zunehmendem Lebensalter. Gefördert wird ist es durch Eisenmangel im Blute und wohl auch durch niedrige Vitamin-D-Spiegel. Auch Menschen mit Nierenerkrankungen oder Entzündungen des Nervensystems sind oft betroffen.

Was sind die Ursachen solcher Schlafstörungen?

Cassel: Das müssen wir nach den Fallgruppen unterscheiden. Bei Ein- und Durchschlafstörungen wirken sich oft beruflicher Stress oder private Belastungen aus, von denen man schlecht abschalten kann. Jeder Mensch hat schon einmal schlecht geschlafen, weil er sich über den Chef geärgert oder einen Todesfall in der Familie hatte.

Wie lange darf das Einschlafen eigentlich dauern?

Cassel: Alles, was unter 30 Minuten liegt, ist in Ordnung. Im weiteren Verlauf der Nacht wacht übrigens jeder Mensch 20- bis 25-mal auf, kann sich daran aber meist nicht erinnern.

Einmal schlecht geschlafen ist aber nicht schlimm, oder?

Cassel: So ist es. Das Problem ist, dass man in der nächsten Nacht ins Bett geht und sich beobachtet, weil man rasch einschlafen und gut schlafen will. Dann entwickelt sich ein Teufelskreis: Man schläft nicht ein, weil man es unbedingt will.

Welche Tipps gibt es für guten und ausreichenden Schlaf?

Cassel: Die Voraussetzung für einen guten Schlaf muss man tagsüber schaffen. Nach dem Aufstehen sollte man einen stabilen Tagesrhythmus einhalten. Gut ist ein Morgenspaziergang, denn die innere Uhr wird vorwiegend durch Licht gesteuert: Man sollte zwischen 8 und 16 Uhr möglichst oft Tageslicht erleben. Wer den ganzen Tag in geschlossenen Räumen sitzt, bekommt zu wenig davon. Büroangestellte sollten deshalb immer wieder versuchen, in Pausen ins Freie zu kommen. Auch die Mahlzeiten sollten einen festen Rhythmus haben.

Aber helles Licht stört doch das Einschlafen.

Cassel: Richtig, deshalb sollte man ab etwa 21 Uhr unnötig helles Licht vermeiden. Gerade abends versorgen uns Handy, Tablet oder Computer mit vergleichsweise viel Licht, wodurch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verhindert wird. Auch moderne Fernseher sind oft zu hell.

Aber viele Menschen schlafen doch gerade vor dem Fernsehgerät ein.

Cassel: Ja, weil sie übermüdet sind, vor dem Geräte entspannen und nicht bewusst versuchen, einzuschlafen. Aber wenn sie hinterher ins oft hell erleuchtete Badezimmer gehen, sind sie wieder hellwach. Deshalb sollte man dort nur ein Nachtlicht einschalten.

Wie kann man generell das Einschlafen fördern?

Cassel: Wer weiß, dass er sieben Stunden Schlaf braucht, sollte dafür eine Ruhezeit von 7,5 Stunden einplanen. Dann kann er entspannt ins Bett gehen und hat nicht das Gefühl, sofort schlafen zu müssen. Dann sollte man bei wenig Licht ein Buch lesen oder im Dunkeln ein Hörbuch hören. So kann sich die Müdigkeit und dann der Schlaf quasi einschleichen.

Kommt es auch auf Schlafbedingungen an?

Cassel: Natürlich sollte das Bett bequem und das Schlafzimmer nicht hell beleuchtet sein. Wichtiger ist aber auch, dass man in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine aufregenden Dinge erledigt und langsam herunterkommt. Es sollte auch kein Computerarbeitsplatz in Sichtweite sein, weil wir so zu leicht an Alltagsprobleme erinnert werden. Wer gelassen mit dem Thema Schlaf umgeht, hat die besten Chancen gut einzuschlafen.

Was stört beim Einschlafen? 20 Tassen Kaffee am Tag? Oder Alkohol?

Cassel: Bei Kaffee kam man das pauschal nicht sagen. Es gibt Menschen, die auch mit viel Kaffee gut schlafen – aber 20 Tassen empfehlen wir sicher nicht. Wer empfindlicher ist, sollte ab 15 Uhr keinen Kaffee mehr trinken. Alkohol sollte nicht als Schlafmittel angesehen werden. Starker Alkoholgenuss lässt zwar leicht einschlafen, sorgt aber dann dafür, dass man schlechter durchschläft.

Vom Gläschen Bier oder Wein zum Einschlafen raten Sie also ab?

Cassel: Nein, in dieser Dosierung spricht nichts dagegen. Allerdings solle man in der letzten Stunde vor dem Schlafen eher Wasser trinken.

Hilft Sex?

Cassel: Es gibt Untersuchungen, denen zufolge Männer hinterher besser einschlafen. Das gilt laut diesen Studien aber leider nicht für Frauen.

Das sind viele hilfreiche Tipps. Was aber, wenn man trotz guter Bedingungen nicht einschlafen kann?

Cassel: Gelassen bleiben. Eine Nacht mit schlechtem Schlaf bringt niemanden um. Stundenlang zu grübeln und ans Schlafen zu denken, bringt gar nichts. Wichtig ist, dass man sich im Bett wohlfühlt und sich notfalls zwei Stunden lang mit Lesen beschäftigt. Hilfreich sind auch Gedankenreisen: Man geht im Kopf noch einmal die schönsten Tage des letzten Urlaubs durch.

Was kann man im Bett noch tun, um gut schlafen zu können?

Cassel: Loslassen, gar nicht versuchen einzuschlafen, sondern entspannen. Nicht auf die Uhr sehen! Gerade wenn der ganze Tag durchgetaktet war, weil man einen strukturierten Lebenswandel hat: Nachts muss man die Kontrolle aufgeben können.

Manchmal behaupten Menschen morgens, sie hätten »die ganze Nacht kein Auge zugetan«. Was sagen Sie denen?

Cassel: Ich rate zur Vorsicht bei der Beurteilung des eigenen Schlafs. Wenn unser Wachbewusstsein ausgeschaltet ist, können wir per Definition Schlaf nicht direkt wahrnehmen. Deshalb können wir uns auch in Bezug auf seine Abwesenheit nie sicher sein. Bei Schlaflaboruntersuchungen sehen wir oft eine kurze Wachphase um 2 Uhr und dann nach Schlaf wieder eine um 3 Uhr. Trotzdem sagen Patienten dann oft, dass sie zwischen 2 und 3 Uhr kontinuierlich wach waren.

Welche Rolle spielt Sport beim Schlafen?

Cassel: Grundsätzlich ist regelmäßiger Sport, also zwei- bis dreimal die Woche, gut, weil die muskuläre Ermüdung das Schlafen fördert. Vor allem, wenn der Sport bei Tageslicht ausgeübt wird, ist er wegen des positiven Effekts auf die innere Uhr schlaffördernd. Nach 20 Uhr sollte man aber kein intensives Krafttraining mehr absolvieren, weil der Adrenalinausstoß den Schlaf stört.

Entsteht durch ungewohnte oder starke körperliche Belastungen ein erhöhtes Schlafbedürfnis?

Cassel: Nicht ausgeprägt. Körperliche Aktivität verstärkt eher den Tiefschlaf. Eventuell schläft man auch etwas länger, aber der Haupteffekt betrifft die Schlafqualität.

Wie stehen Sie zu Medikamenten?

Cassel: Wir verschreiben so gut wie nie übliche Schlafmittel, weil sie zu einer Abhängigkeit führen können und auf Dauer an Wirkung verlieren. Nur in Krisensituationen kann der kurzzeitige Einsatz sinnvoll sein. Was den Schlaf bei Älteren angeht, ist der Einsatz von Melatonin-Produkten als Schlafunterstützung denkbar, weil die natürliche Produktion zurückgeht und diese Mittel die innere Uhr bei eher geringe Nebenwirkungen stärken.

Ältere Menschen kennen das: Sie müssen nachts auf Toilette, können dann aber nicht mehr einschlafen.

Cassel: Dies liegt oft an der damit verbundenen körperlichen Aktivität und dem Kontakt mit unnötig hellem Licht in Flur und Bad, das die innere Uhr aus dem Schlafmodus gerissen hat. Man sollte also bei möglichst wenig Licht zur Toilette gehen. Danach bitte keinen Stress machen, sofort einschlafen zu müssen. Allein durch die Aktivität dauert es etwas, wieder runterzukommen. Also wieder hinlegen, versuchen zu entspannen, das bequeme warme Bett genießen. Und wenn es dann trotzdem ein Weilchen dauert, gern auch ein Hörbuch hören.

Zurück zum Schlafmangel. Welche Folgen kann er haben?

Cassel: Das ist ein heikles Thema mit zwei Seiten. Wer ein, zwei Nächte schlecht schläft, muss sich keine Sorgen machen. Wer aber dauerhaft, über Wochen, Monate oder Jahre schlecht schlafen kann, muss mit negativen Folgen rechnen. Das Risiko für die Entwicklung einer Depression steigt, das Immun- system ist beeinträchtigt, es werden weniger Wachstumshormone ausgeschüttet, was Reparaturvorgänge im Organismus beeinträchtigt. Zudem wächst das Risiko, übergewichtig zu werden. Auch Vergesslichkeit droht, weil die übliche nächtliche Bearbeitung des Gedächtnisses nicht ausreichend stattfindet.

Wenn jemand ein paar Tage hintereinander weniger schläft, als ihm gut tut und so eine Art Schlafdefizit entsteht: Was soll er tun?

Cassel: Er sollte etwas früher ins Bett gehen – 30 bis 60 Minuten – und wenn möglich, etwa am Wochenende, bis zu 90 Minuten länger schlafen. Noch längeres in den Tag hinein schlafen kann aber die innere Uhr stören.

Was raten Sie Menschen, die dauerhaft unter Schlafmangel leiden?

Cassel: Sie sollten zunächst ihren Hausarzt ansprechen, der dann je nach Ausprägung des Problems die Überweisung an einen Spezialisten veranlassen sollte.

Kann man den Zustand der starken Übermüdung mit Promillewerten vergleichen?

Cassel: Ja. Tests am Fahrsimulator haben ergeben, dass man nach einer Nacht ohne Schlaf wie mit 0,8 Promille am Steuer sitzt: Verzögerte Reaktionszeit, schlechtes Spurhalten und Abstandhalten. Zudem droht Sekundenschlaf. Die Konsequenz ist klar: Mit großer Übermüdung kein Auto lenken!



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